Kako pobediti strah: Saveti za prevladavanje anksioznosti

Da li se ikada osećate nelagodno, uplašeno ili neprijatno bez razloga? Ako je vaš odgovor “da”, verovatno ste imali iskustvo s anksioznošću. To je stanje snažnih emocija usled straha od nečega što zapravo nije opasno.¹

Praktično, 3,1% odraslih u Americi pati od ovog poremećaja svake godine. Čak 40 miliona ljudi u SAD-u sa 18 i više godina života ima neki oblik anksioznog poremećaja. Ali, nemojte gubiti nadu. Pomoć stručnjaka, poput psihoterapeuta i hipnoterapeuta, može biti od velike koristi u prevladavanju anksioznosti.¹

Ključne pouke

Anksioznost je patološki doživljaj straha kao odgovor na nerealan i preuveličan osećaj opasnosti
Kognitivno-bihejvioralna terapija (CBT) je efikasna za lečenje anksioznosti, sa stopom poboljšanja od 50-75%¹
Redovno vežbanje, poput joge i meditacija, zajedno sa tehnikama disanja, može pomoći u upravljanju anksioznošću²
Lekovi mogu biti korisni za ublažavanje simptoma anksioznosti, ali se koriste tek na kratko¹
Terapije kao što su ACT i CBT mogu pomoći u prevazilaženju anksioznosti²

Razumevanje uzroka anksioznosti je ključno za prevazilaženje straha. Sa efikasnim strategijama i podrškom,² možete preuzeti kontrolu nad svojim životom i pobediti anksioznost.

Šta je anksioznost – definicija, značenje i uzroci

Anksioznost je osećaj straha, ali to nije običan strah. Kada se osećamo jako uplašeni, to je zbog nečega što nije stvarna opasnost³. Reč “anksioznost” dolazi iz grčkih reči koje znače brigu i strepnju.⁴

Patološki doživljaj straha kao odgovor na nerealnu opasnost

Neki stres je koristan. Može nas pripremiti da uspešno rešimo izazove života. Ali, anksiozno stanje je poremećaj kada nam taj stres ometa život.³

Anksioznost kao poremećaj psiho-fizičkog stanja

Definišemo anksioznost kao ozbiljan problem koji se vidi kroz često brinjenje o lošim stvarima. Ove brige su prisutne čak i kad nije logično ili neophodno.³

Poreklo reči “anksioznost” od grčkih reči za brigu i strepnju

Reč “anksioznost” dolazi iz grčkog jezika. Tačnije, iz reči koje označavaju jaku zabrinutost i veliku strepnju. Ovo objašnjava šta reč znači i odakle dolazi.⁴

Razlika između umerenog stresa i anksioznog stanja

Biti pod znači da se pripremamo za izazove. Pomaže nam da budemo bolji. Oštrimo čula i jačamo odbrambene sposobnosti.⁵ je nešto drugačije. To je poremećaj koji ometa naše svakodnevne radnje.

Umereni stres kao priprema za životne izazove

Umereni stres je koristan. Nauči nas kako da se nosimo sa teškoćama. Poboljšava naš način reagovanja na stresne situacije. Fizički procesi koje pokreće pripremaju nas za uspeh.

Poremećaj normalnog mehanizma i umereni stres su dva tazličita sveta. Anksioznost nije korisna. Umesto da nama pomaže, stavlja prepreke. Otežava svakodnevni život i smanjuje sreću.

Uzroci anksioznosti

Strah može biti zaštitini mehanizam. Ali, ako je suviše jak bez pravog razloga, može biti problem.⁶ Ljudi mogu normalno da reaguju na prave opasnosti, a da ipak žive slobodno. Stres nam može pomoći da se bolje nosimo s problemima i čini nas budnijima. A¹ anksioznost je kad taj mehanizam ne radi kako treba. Tada život može postati težak.

Ima načina da se prevaziđe anksioznost. Važno je znati šta je uzrokuje. To može pomoći da se savladaju, umanje ili čak pobede.

Agresivan odgovor na nepostojeću ili precenjenu opasnost

⁶ Patološki strah je kao da stalno gori crveno svetlo kad nije potrebno. Ovako može jako poremetiti svakodnevni život čoveka.

Problemi u funkcionisanju kod obolelih osoba

Kad je opasnost stvarna, ljudi se znaju pravilno zaštititi. Ali, ako se stalno brinu, onda to ometa normalan život.⁶ To je kad se patološki strah meša i bez razloga unosi stres.

Kako pobediti strah na najlakši način

Strah i anksioznost je najbolje savladati što pre.¹ Psihoterapija i hipnoterapija su stručne metode koje pomažu.¹ Podrška prijatelja i porodice takođe igra važnu ulogu.

Prevazilaženje anksioznosti kroz psihoterapiju i hipnoterapiju

Metode kao sto su psihoterapija i hipnoterapija su tu da pomognu.¹ One daju alate i strategije za prebroditi anksioznost.

Razumevanje anksioznosti kao put ka pobedi nad njom

Shvatanje šta je anksioznost i kako nastaje je prvi korak. To pomaže osobi da je lakše savlada. Na taj način, mogu da pronađu dugoročno rešenje.

Podrška prijatelja i porodice u borbi protiv anksioznosti

Porodična i prijateljska podrška je veoma važna.¹ Ona značajno doprinosi olakšanju prevazilaženja strahova i anksioznosti.

Suočavanje i prevladavanje anksioznosti

Američka asocijacija za anksioznost i depresiju (ADAA) nudi korisne strategije protiv anksioznosti¹². Preporuke su: joga, meditacija, vežbe disanja, pravilna ishrana i izbegavanje alkohola i kofeina². Takođe, preporučuje se 2,5 sata umerene vežbe ili 1,25 sati vežbi snažnog intenziteta nedeljno za ublažavanje simptoma².

Opuštanje kroz jogu, meditaciju i vežbe disanja

Joga, meditacija, i vežbe disanja dovode do duboke opuštenosti². Pomažu smanjiti anksioznost delujući na telo i um².

Uravnotežena ishrana i izbegavanje stimulansa

Zasićene masti i šećer mogu povećati anksioznost, kaže studija². Zato je važno jesti zdravo i izbegavati alkohol i kofein².

Dovoljno sna i postavljanje ostvarivih ciljeva

Kvalitetan san i jasne ciljeve postaviti može regulisati emocije². Ljudi koji dobro spavaju i imaju jasne ciljeve često manje pate od anksioznosti².

Udaljavanje od anksioznih osećanja i traženje podrške

Kada ste anksiozni, pokušajte se udaljiti od loših osećanja¹3. Obratite se bliskim ljudima ili stručnjacima za podršku¹⁷. Oni mogu znatno pomoći u prevazilaženju anksioznosti.

Vežbanje i fitnes za prevladavanje anksioznosti

Studije pokazuju da vežbanje slično deluje kao antidepresivi. To je zato što podiže nivo neurotrofina u mozgu. Ovo može da ublaži simptome anksioznosti i poveća osećaj sreće.¹²

Povećanje nivoa neurotrofina u mozgu nakon vežbanja

Ljudi koji pate od anksioznosti ili depresije često imaju manjak neurotrofina u mozgu. Međutim, nakon vežbanja, njihov nivo može da skoči.²

Preporuke za umerene i intenzivne vežbe

ADAA preporučuje 2,5 sata umerenog vežbanja, ili 1,25 sati jake aktivnosti svake nedelje. Ovo je dobro za smanjenje anksioznosti.¹²

Postavljanje manjih ciljeva vežbanja

Započnite sa malim, ostvarljivim ciljevima fitnesa. Ovi ciljevi mogu postepeno poboljšati vašu formu i umanjiti anksioznost.

Povezivanje sa prirodom kroz lake vežbe

Šetnja u prirodi je odličan način da se povežete sa njenim lepotama. To smiruje um i smanjuje anksioznost. Osim toga, svež vazduh i priroda pozitivno utiču na zdravlje.

Lekovi kao mogući odgovor na pitanje kako pobediti strah

Lekovi kao benzodiazepini i beta blokatori pomažu u lečenju anksioznosti. Ali, često se koriste na kratko vreme.¹ Oni utiču na fizičke simptome ili na nivoe nekih hemikalija u mozgu.

Benzodiazepini i njihova kratkotrajna primena

Benzodiazepini se obično uzimaju na kratak rok zbog rizika od zavisnosti.¹

Beta blokatori i njihovo dejstvo na fizičke simptome

Beta blokatori pomažu da se smanje fizički znaci anksioznosti. Oni se koriste po potrebi.¹

SSRI i povećanje nivoa serotonina

SSRI lekovi povećavaju serotonin i pomažu u smanjenju simptoma anksioznosti.¹

Triciklični antidepresivi i njihovo dejstvo

Triciklični antidepresivi su još jedna vrsta lekova. Oni deluju kao SSRI, ali često imaju više neželjenih efekata.¹

MAOI i blokiranje razgradnje neurotransmitera

MAOI se koriste za lečenje paničnih poremećaja i socijalnih fobija. Takođe, pomažu kod depresije.¹

Terapije za prevazilaženje anksioznosti

Postoje različite terapije za anksioznost, osim tableta. Neki pristupi uključuju terapiju prihvatanja i posvećenosti (ACT) i kognitivno bihejvioralne terapije (CBT). Tu su i tehnike poput kognitivnog restrukturiranja iskrivljenih misli i terapije izloženosti uzrocima anksioznosti.

Terapija prihvatanja i posvećenosti (ACT)

ACT terapija uči ljude s anksioznošću kako da se nose sa strahovima. Njihov cilj je naučiti ljude da prihvate svoje strahove. To im pomaže da izbegavanje zamene veštinama za upravljanje anksioznim mislima.

Kognitivno bihejvioralna terapija (CBT)

CBT terapija radi sa negativnim mislima ljudi koji pate od anksioznosti. Cilj joj je promeniti iracionalne misli u bolje. Pomaže ljudima da nauče nove načine razmišljanja i ponašanja.

Kognitivno restrukturiranje iskrivljenih misli

Kognitivno restrukturiranje pomaže zameniti loše misli sa dobrim. Cilj mu je eliminisati strahove ljudi. Time se uspostavljaju realniji načini razmišljanja.

Terapija izloženosti uzrocima anksioznosti

Ova terapija se bavi suočavanjem sa strahovima.⁸ Ljudi polako uče da kontrolišu svoje reakcije. Ovo im pomaže da prevladaju anksioznost.

Kombinujući ove terapije, ljudi mogu bolje upravljati svojom anksioznošću.⁹⁸.

Koliko traje anksioznost?

Anksioznost je strah koji se smatra nerealnim ili prevelikim odgovorom na opasnost¹. Ona može trajati dok osoba sama ne nauči da je prevaziđe, a vreme za to zavisi od osobe do osobe¹. Kada se prvi put suočite s anksioznošću, važno je da prekinete loš ciklus straha¹⁰.

Potrebno vreme za prevazilaženje reakcije na nestvarnu opasnost

Lečenje anksioznosti može potrajati i do 13 godina; ali, ponekad, sve se reši za mesec dana¹⁰. Svi smo različiti, pa se znaci depresije ne pojavljuju istovremeno. Zato je važno posetiti stručnjaka ako ste zabrinuti¹¹.

Individualno trajanje procesa prevazilaženja anksioznosti

Anksioznost može imati ozbiljne fizičke posledice, kao što su povišen šećer i krvni pritisak. Panični napadi mogu trajati kratak ili duži vremenski period, ali se osobi čini da nikako ne prestaju¹¹.

Upotreba lekova i promene u načinu života su ključne za prevazilaženje anksioznosti i depresije¹¹.

Zaključak

Da biste pobedili anksioznost, važno je razumeti strah. Prihvatanje straha kao deo sebe je ključ.⁹ Svi stručnjaci kažu da je suočavanje najbolji način. Iz iskustava svi se slažu, strahove ne pobedimo već prebrodimo.⁹ Taj stav pomaže u suočavanju sa iracionalnim strahovima.⁹

100% ljudi treba da prepozna svoje strahove, kako kažu stručnjaci.⁹ Oni savetuju da 90% njih prihvati osećaj straha u potpunosti.⁹ Na kraju, svi bi trebalo da nauče strategije za suočavanje sa strahom.⁹ Ove tehnike su provereno efikasne prema statistici. Zajedno čine holistički pristup što je ključ prevazilaženja anksioznosti.

Vežbanje, zdrava hrana, dobar san su takođe važni.¹² Bitno je suočiti se sa strahovima na pravi način. To pokazuje hrabrost i kontrolu nad sobom.¹² Sa podrškom stručnjaka i sopstvenom odlučnošću, možete nadići anksioznost. Tako ponovo možete živeti zdrav i sretan život.