Vežbajte mindfulness tehnike za smirenost i ispunjenost

Šta biste učinili da smanjite stres i postignete veću smirenost? Odgovor je verovatno praktikovanje mindfulnessa, ili svesne prisutnosti.

Mindfulness, ili svesna prisutnost,¹ je fokus na trenutak sadašnjosti. Važno je da ne sudimo stvari oko sebe. Ova tehnika može pomoći da se osećate smirenije i ispunjenije.

Vežbanjem mindfulness tehnika kao što su svesno disanje, meditacija ili joga, učite kako biti prisutni u sadašnjem trenutku. To vam pomaže da smanjite stres i anksioznost. Cilj je postići zdrav odnos sa mislima i emocijama. Time se poboljšava vaše mentalno zdravlje i dobrobit.

Ključne lekcije

Mindfulness je praksa usredsređivanja na trenutni trenutak bez prosuđivanja
Vežbanje tehnika poput svesnog disanja, meditacije i joge može dovesti do veće smirenosti i ispunjenosti
Cilj mindfulnessa je da se uspostavi zdraviji odnos sa mislima i emocijama
Redovna praksa mindfulnessa može poboljšati mentalno zdravlje i dobrobit
Mindfulness tehnike se mogu primeniti u svakodnevnom životu za smanjenje stresa

Šta je mindfulness?

² Mindfulness znači biti svestan i prihvatati trenutak onakav kakav jeste. Osmatrajte svoje misli, osećaje i telo bez osude. Nemojte se truditi ništa da promenite.

Definicija mindfulnessa

Mindfulness je biti potpuno svestan, fokusiran i prihvatajući trenutno. Ova veština vam pomaže da ne reagujete na prošlost ili previše brinete o budućnosti.

Koristi praktikovnja mindfulnessa

² Vežbanje mindfulnessa smanjuje stres i anksioznost. Pomaže kod poboljšanja fokusa i koncentracije. Osim toga, povećava svest o sebi i emocionalnu inteligenciju, kao i fizičko zdravlje.

³ Benefiti mindfulnessa uključuju smanjenje stresa i bolju kontrolu nad emocijama. On takođe jača pažnju i smanjuje anksioznost i depresiju. Poboljšava opšte mentalno zdravlje.

² Vežbanje tehnika poput svesnog disanja, meditacije i joge poboljšava život. Daju osećaj mira i zadovoljstva.

Četiri elementa prave ljubavi po Budi

Prema Budi, prava ljubav obuhvata maithri, karuna, mudita i upeksha.⁴ Maithri je želja da se čini dobro drugima.⁴ Karuna je sposobnost da ublažite tuđu patnju.

Mudita je radost zbog tuđe sreće.⁴ Upeksha označava prihvatanje partnera bez predrasuda. Sva četiri čine ljubav ispunjenom.

Vežbanje ovih kvaliteta pomaže u zdravim odnosima.

Maithri – dobrota i dobročinstvo

Dobrota, ili maithri, je važna u ljubavi.⁴ To znači činiti dobro i brinuti o sreći drugih.

Karuna – saosjećanje

Karuna znači saosećati sa tuđom patnjom.⁴ To je ključ za duboke odnose.

Mudita – radost i sreća

⁵ Skoro svi osetili su radost kroz jednostavne aktivnosti. Mudita ublažava i poboljšava ljubav.

Upeksha – sloboda

Upeksha je sloboda i prihvatanje partnera.⁴ Ona podrazumeva poštovanje i omogućava razvoj u odnosu.

Mindfulness tehnike

Postoji mnogo mindfulness tehnika za veću svesnost, smirenost i ispunjenost. Neki su svesno disanje i meditacija (s mantrama), joga vežbe, molitva i afirmacije.⁶ Ove tehnike koriste se za fokus na trenutak, za prihvatanje misli i emocija i razvijanje samosvesti i samoregulacije. Vežbanjem ovih mindfulness tehnika, ljudi uče kako upravljati stresom i poboljšati koncentraciju dok uživaju u životu.⁶

Mindfulness tehnika	Opis	Koristi
Svesno disanje	Usredsređivanje pažnje na udisaj i izdisaj	Smiruje um, smanjuje stres i anksioznost
Meditacija	Usredsređivanje pažnje na disanje, mantre ili vođene vizualizacije	Povećava svesnost, smanjuje stres, poboljšava mentalno zdravlje
Joga	Kombinacija fizičkih pokreta, disanja i meditacije	Smanjuje stres, poboljšava koncentraciju i opštu dobrobit
Molitva i afirmacije	Usredsređivanje pažnje na Boga/duhovne namere i pozitivne izjave	Podstiču smirenost, pozitivnu perspektivu i unutrašnji mir

Vežbanjem mindfulness tehnika, možete naučiti kako kontrolirati stres, bolje se koncentrisati i više uživati u životu.⁶

Obična svesna prisutnost

Obična svesna prisutnost je fokus na trenutak bez osuđivanja. Bavi se svesnošću sopstvenih misli, osećanja i senzacija tela. Sve to bez nameravanja da ih mijenjamo.⁷ Takva praksa smanjuje brigu o prošlosti i budućnosti.

Učiniće nas mirnijim, opuštenijim i spremnijim da uživamo u trenucima.

Obična svesna prisutnost znači biti u trenutku bez osuđivanja.⁷ Pomaze ljudima da ne razmišljaju o tome što je bilo i šta će biti. Uči nas da cijenimo ono što je sad tu.⁷ Tako ćemo biti mirniji, opušteni i više uživati u životu.

Svesno disanje

Tehnika svesnog disanja

Svesno disanje je bitna⁸veština u mindfulness-u. Ljudi se fokusiraju na dah da bi bili ovde i sada.⁹ Disanje se kontroliše, a pažnja je na disanju kroz nos i pokretima stomaka.

Vežbanje ovako pomaže umiriti misli. Takođe, smanjuje stres i anksioznost. Ljudi postepeno bolje upravljaju svojom pažnjom.⁹ Učestalim praktikovanjem, postaje im lakše biti prisutni u trenutku.

Meditacija

Meditacija je posebna tehnika za više svesti. Ljudi se fokusiraju na neki predmet, kao što je disanje. Mogu upotrebiti i mantre ili slike u glavi.¹⁰

Vođena meditacija

Vođena meditacija znači slušanje instruktora koji vam vodi. Zahvaljujući ovome, lakše je održati pažnju.¹⁰

Meditacija sa mantrama

U meditaciji sa mantrama, izgovarate reči ili fraze. To pomaže umu da se smiri.¹⁰

Praktikovanje ove vrste meditacije redovno donosi brojne prednosti. To uključuje povećanu svest, manje stresa i brige. Takođe, može doprineti boljem mentalnom i emocionalnom zdravlju.⁸

Joga

Joga se bavi pokretima tela, disanjem i meditacijom.¹¹ Vežbanje joge podučava nas mindfulness. To znači da se trudimo biti svesni ovog trenutka.¹²

U jogi se koriste razne pozicije i disanje. Sve to zahteva fokus i pomaže nam da se opustimo.¹² Redovna joga pomaže da smanjimo stres i bolje se koncentrišemo.¹¹

Određene pozicije, kao što su Tree Pose i Warrior III, zahtevaju ravnotežu i fokus.¹² One nas uče da budemo svesniji sebe. Joga omogućava uživanje u pokretu i čini nas mirnijima.

Još je važna i kontrola disanja i meditacija.¹² Kada sve to spojite, joga postaje put ka boljem poznavanju sebe i miru u duši.

¹³ Mindful Joga nas podseća da je bitna svesnost. Ona više pažnje posvećuje umu i telu, a manje obliku pokreta.¹³ Ova vrsta joge je važna za opuštanje i upravljanje stresom, anksioznošću i bolom.

¹² Važno je pravilno izvoditi jogu da biste imali koristi od nje.¹² Dodavanjem mindfulnessa u praksu, prilagođavamo je sebi. To je dobro za početnike i napredne.

Molitva i afirmacije

Molitva i afirmacije mogu biti korisne tehnikue¹⁴ mindfulnessa. Molitva nas povezuje sa Božanstvom ili vlastitim duhovnim ciljevima. Osećamo veći mir i povezanost. S druge strane, afirmacije su pozitivne izjave koje preusmeravaju našu pažnju. One nas uče da mislimo pozitivno¹⁵. Potrebna su nam svesnost i fokus na trenutak, što je važno u¹⁴¹⁶ mindfulnessu. Vežbanje ovih tehnika unapređuje našu perspektivu i mir.

Ljudi svakog dana dožive mnogo misli, između 45,000 i 51,000, od kojih je većina negativna. To pokazuje da su afirmacije ključne. One menjaju naše misli ka pozitivu¹⁴¹⁵. Počnite s pet afirmacija pa ih menjajte da održite pozitivne promene¹⁴¹⁵.

Afirmacije moraju biti kratke, jasne i pozitivne, upirući prema ciljevima. Najbolje je vežbati ih ujutro ili uveče zbog boljeg efekta na podsvest¹⁴. Vizualizacija uz afirmacije često daje bolje rezultate¹⁴. Ciljevi koje postavite treba da su realno ostvarivi za afirmacije da deluju¹⁴.

Afirmacije mogu da promene način razmišljanja iz pesimizma u optimizam. Važno je da se ponavljaju da bi imale efekta¹⁶. Može biti korisno snimiti afirmacije i pustiti ih kad god je moguće¹⁴¹⁶. Individualnost je bitna, te metoda nije stroga¹⁴.

Mindfulness tehnike u svakodnevnom životu

Mindfulness tehnike su odlične za primenu svaki dan. One nam pomažu da budemo više fokusirani i smireni.¹⁷

Na poslu

Na poslu, vežbe svesnog disanja su korisne. Takođe, kratke meditacije ili afirmacije mogu podići produktivnost.¹⁷

U porodici

U porodičnom okruženju, mindfulness gradi strpljenje i empatiju. Takođe, unapređuje komunikaciju.¹⁷

Vežbanje mindfulnessa uobičajenih aktivnosti umanjuje stres. To čini svakodnevne zadatke prijatnijim.¹⁷

Primena ovih tehnika u svim oblastima života donosi smirenost. Takođe, pomaže da ostanemo koncentrisani i zadovoljni.¹⁷

Izazovi praktikovnja mindfulnessa

Praksa mindfulnessa donosi mnogo dobrih stvari, ali ima i svoje teškoće. Neki od tih izazova su sticanje navike redovnog vežbanja, održavanje fokusa tokom meditacije, borba protiv negativnih misli i emocija, kao i pronalaženje vremena u obaveznostima svakodnevnog života.

Početak mindfulness vežbanja može biti izazovan. Međutim, uz upornost i strpljenje, ove prepreke se mogu savladati.

Stručna podrška ili grupni programi mogu pomoći da se stvori i ojača navika vežbanja². I pored izazova, vežbanjem će se postignuti mnogi pozitivni efekti, kao što su veća psihička otpornost, bolja slika o sebi i upravoći prema ličnim vrednostima, uz napredak u altruizmu, empatiji i razumevanju za tuđu patnju⁸.

Uz podrsku i predanost, izazovi mindfulnessa se mogu pobediti. Tako se mogu iskoristiti mnoge dobrobiti ove tehnike, uključujući poboljšanje mentalnog i fizičkog zdravlja.

Zaključak

Mindfulness, ili svesna prisutnost, donosi mnoga dobra u svakodnevnom životu. Kroz redovan rad na svesnom disanju i meditaciji, ljudi postižu smirenost.¹⁸ Time se poboljšava fokus i osećaj zadovoljstva. Ovo pomaže u razvijanju zdravog odnosa prema mislima i emocijama.¹⁸ Onda i mentalno zdravlje raste, a opšta dobrobit poboljšava.

Praktikovanje mindfulnessa može biti izazovno, npr. održavanje redovnosti. Ipak, uz neodustajanje i podršku, sve prepreke su savladive.¹⁸ Koristeći ove tehnike svugde – na poslu, u porodici – život postaje ispunjeniji. Značajne pozitivne promene i istinsko zadovoljstvo postaju deo svakodnevice.¹⁸¹⁹

Upotreba mindfulness tehnika raste u mnogim oblastima, poput psihologije i obrazovanja.¹⁹ Oni su prisutni čak i u pravosudnim ustanovama. Potrebna su dodatna istraživanja da se vidi kako oni efikasno mogu smanjiti broj povratnika. Tako bi i ishod za zatvorenike i osoblje bio bolji.¹⁹